Guide : Meal-prep hyperprotéiné (3 jours, sans compléments)

Version : v1.0 • Publié : 01/11/2025 • Licence : CC BY 4.0

Un guide pratique et actionnable pour préparer 3 jours de repas riches en protéines, basé sur des aliments courants et des règles de sécurité simples.

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Ce que vous trouverez dans ce guide

1. 3 recettes simples pour 3 jours de repas (déjeuner ou dîner).
2. Le calcul des macros (BJU) pour chaque portion.
3. Un indice de coût (€/g de protéines) pour faire des choix économiques.
4. Un bloc mémo sur la sécurité et la conservation (0–4 °C, réchauffage ≥ 74 °C).

Note : Aucun complément protéiné n’est nécessaire.

Rappel : Sécurité & conservation

• Refroidir rapidement : au réfrigérateur dans les 2 h après cuisson.
• Température du frigo : viser 0–4 °C dans la zone la plus froide.
• Durée de conservation : 3 à 4 jours maximum pour les plats préparés.
• Réchauffage : à cœur ≥ 74 °C, une seule fois.
• Hygiène : mains propres, planches séparées, boîtes hermétiques.

Ingrédients

Pour les protéines :

• 600g de blanc de poulet
• 6 œufs
• 300g de thon naturel
• 200g de fromage blanc 0%

Pour les glucides :

• 300g de quinoa sec
• 400g de patates douces
• 200g de riz basmati complet

Pour les légumes :

• 2 brocolis
• 3 poivrons
• 300g de haricots verts
• 2 courgettes

Assaisonnements :

• Huile d’olive
• Ail, herbes de Provence
• Curcuma, paprika
• Vinaigre balsamique

Préparation

Étape 1 : Cuisson des Protéines

Poulet :

• Couper en dés et assaisonner
• Cuire à la poêle anti-adhésive 15-20 min
• Vérifier la cuisson à cœur (74°C)

Œufs durs :

• Plonger dans l’eau bouillante 9 min
• Refroidir immédiatement dans l’eau glacée

Étaпе 2 : Préparation des Glucides

Quinoa :

• Rincer abondamment
• Cuire 1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau
• Laisser gonfler 15 min à couvert

Patates douces :

• Peler et couper en dés
• Cuire à la vapeur 20 min

Étape 3 : Légumes

Brocoli et haricots verts :

• Cuire à la vapeur 8-10 min (al dente)
• Refroidir rapidement

Poivrons et courgettes :

• Couper en dés et faire revenir rapidement

Assemblage des Repas

Combinaison 1 : Poulet-Quinoa

• 150g de poulet
• 100g de quinoa cuit
• Brocoli et poivrons

Combinaison 2 : Thon-Patate Douce

• 100g de thon
• 150g de patate douce
• Haricots verts

Combinaison 3 : Œufs-Riz Complet

• 2 œufs durs
• 100g de riz complet
• Courgettes et brocoli

Valeurs Nutritionnelles (par portion)

Conseils de Conservation

• Refroidissement rapide (sur le comptoir) et réfrigération dans les 2 heures
• Température : 0-4°C maximum
• Durée : 3 jours maximum
• Réchauffage : 2 min au micro-ondes ou 10 min au four

Notes Personnelles

Ce meal-prep est particulièrement adapté pour les phases d’entraînement intensif. La variété des sources protéiques assure un profil complet en acides aminés.

Astuce : Ajoutez des épices différentes pour chaque portion afin de varier les plaisirs !